"НАСТІЛЬНИЙ ТЕНІС". Ч 3. Фізична підготовка
4. ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
Фізична підготовка – це організований процес рухової діяльності людини з метою оптимізації розвитку її фізичних якостей.
Фізичні якості – це розвинуті в процесі виховання і цілеспрямованої підготовки рухові задатки людини, які визначають її можливості успішно виконувати певну рухову діяльність. Для подолання великого зовнішнього опору потрібна передусім відповідна м’язова сила, для подолання короткої відстані за якомога менший час – прудкість, для тривалого й ефективного виконання фізичної роботи – витривалість, для виконання рухів з великою амплітудою – гнучкість, а для раціональної перебудови рухової діяльності відповідно до зміни умов – спритність. Усі вищезазначені якості в тій чи іншій мірі впливають на рівень гри спортсмена в настільному тенісі. Адже під час гри з п’яти партій спортсмен виконує в середньому від 300 до 1300 ударів, і кожен удар складається не тільки з рухів ігрової руки, плечей, корпуса і ніг. З кожним ударом тенісист долає відстань від 0,5 до 1,5 м. Це означає, що тільки за одну партію спортсмен у бігу і стрибках долає відстань від 150 до 2000 м. Коли помножити ці цифри на кількість партій під час гри і врахувати, що спортсмен може зіграти таких від п’яти до семи за день, то картина стане очевидною [10].
Для виконання успішного удару тенісист повинен бути достатньо зібраним і добре скоординованим. На жаль, під час навантаження і фізичної втоми ці показники знижуються. В результаті, чим гірша фізична підготовка спортсмена, тим швидше він починає втрачати концентрацію уваги та координацію, що своєю чергою призводить до технічних помилок під час виконання ударів [10].
Важливим фактором успішності суб’єктів гри є загальна фізична підготовка. Її високий рівень зміцнює здоров’я, сприяє гармонійному розвиткові організму і створює необхідну базу для досягнення високих результатів у тому чи іншому виді спорту. Ці аспекти фізичної підготовки необхідно пам’ятати протягом усього процесу навчання і тренування тенісистів.
Від рівня розвитку фізичних якостей і здібностей, специфічних для гри в настільний теніс, залежить оволодіння техніко-тактичними навичками. Чим вищий рівень розвитку спеціальних якостей і здібностей, тим швидше можна оволодіти основами техніки й тактики.
Із враховуванням усієї багатогранності цього виду спорту на базі кафедри фізичного виховання та спорту складено спеціальну програму навчання всіх аспектів гри у призмі фізичної підготовки, яка однозначно позитивно впливає на рівень здоров’я та гри студента. В кінцевому підсумку відбувається популяризація настільного тенісу, який посідає чільне місце в системно-структурній ієрархії сучасного спорту.
4.1 ЗАВДАННЯ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ
Основні завдання загальної та спеціальної фізичної підготовки гравця у настільний теніс полягають у [1]:
1. Всебічному гармонійному фізичному розвитку, що пов’язаний з удосконаленням таких важливих навичок, як уміння добре і правильно бігати, стрибати, метати, плавати тощо.
2. Досконалому володінні технікою гри.
3. Творчому опрацюванні і практичному втіленні в життя тактичних завдань.
4. Вихованні й вдосконаленні спеціальних фізичних якостей (швидкості, спритності, витривалості, гнучкості), необхідних для гри.
Вправи або комплекси вправ для розвитку спеціальної фізичної підготовки добирають з урахуванням особливостей ігрових дій у настільному тенісі.
Настільний теніс як вид спорту характеризується такими особливостями [1]:
1) комплексним виявом фізичних якостей;
2) зміною інтенсивності зусиль;
3) вольовим характером дій в умовах спортивного двоборства;
4) тривалістю ігрових фаз;
5) залежністю ігрових дій від ситуації.
4.2 ФІЗИЧНА ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ СПОРТСМЕНА
На ранніх етапах розвитку настільного тенісу вважалось, що це швидше розважальна гра, аніж серйозний вид спорту. Тому і не зверталась увага на той факт, що сучасний настільний теніс має дуже мало спільного з тим, у який грали в кафе і просто неба на початку XX століття. Від зірок сучасного настільного тенісу, що користуються всесвітньою славою, вимагають таких фізичних якостей і такої фізичної готовності, якими повинні володіти представники видів спорту, для котрих характерні найбільші навантаження [3].
Зміни в цій області відбулись, звичайно, не раптово, а впродовж довгого періоду часу і є результатом збільшення обсягу тренувань, підвищення їх інтенсивності, використання досліджень різних розділів науки. Змінилась і сама методика гри, зросла ігрова сила гравців, що привело до підвищення вимог до самих спортсменів.
Для того, щоб чітко зрозуміти цей блок питань, потрібно розглянути фактори, які визначають фізичну дієздатність спортсмена. Функціонування систем кровообігу та дихання тісно пов’язані, тому і розглядати їх потрібно паралельно. Дослідження фізичної дієздатності здійснюється методом спіроергометрії. Згідно з цим методом можна отримати дані про максимальний рівень витривалості спортсмена. Можна визначити навантаження для кожного тенісиста зокрема, зіставити структуру навантаження зі структурою натренованості, тобто порівняти фізичні дані [6].
Такі дослідження дозволяють побачити реальну картину фізичних можливостей спортсмена і відповідно його слабкі сторони. В результаті цього можна скласти систему тренувань, які б сприяли усуненню виявлених недоліків і підвищенню рівня підготовленості гравця.
Спіроергометричні дослідження здійснюються шляхом визначення дозування навантаження на велотренажері чи на „біговій доріжці». Після підготовчої процедури починається вимірюванням споживання кисню в стані спокою (середнє споживання кисню дорослої людини в стані спокою становить 0,25л/хв.). Наступний етап – випробування можливостей спортсмена з навантаженням, яке збільшують до тих пір, поки триватиме оргометрична робота. Максимальним рівнем споживання кисню є той, який було зафіксовано в останню хвилину дослідження. Максимальне споживання кисню для чоловіків, які не займаються спортом, становить приблизно 2-3 л/хв., а для майстрів спорту – 5 л/хв. Для жінок результати дещо нижчі. Максимальне споживання кисню залежить передусім за все, від хвилинного об’єму серця, тобто від того, скільки крові може штовхнути серце за 1 хв. Річ у тому, що кількість отриманого кисню залежить головним чином від потоку крові, яка протікає через легені [10].
У процесі виконання мускульної роботи споживання кисню збільшується в декілька разів порівняно з показниками в стані спокою. У натренованого спортсмена це значення може збільшитись у багато разів за максимально короткий проміжок часу (20 разів).
Збільшення рівня споживання кисню пов’язане з підвищенням потреби кисню скелетної мускулатури. Ця потреба може становити у 100 разів більше порівняно зі станом спокою, в той час коли у деяких спортсменів при максимальному рівні роботи серця споживання кисню не може збільшуватись більш ніж у п’ять разів.
4.3 ЗАГАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
Фізичні якості людей виявляються в різноманітних рухах. У процесі виконання рухів роль різних фізичних даних спортсмена виявляється по-різному. Під час бігу на короткі дистанції на першому плані є швидкість, а на середніх та довгих дистанціях – витривалість, у стрибках – сила та швидкість. Під час відпрацювання стартів – вибухова сила. Однак, попри велику різноманітність видів спорту загальнофізична підготовка є актуальною для всіх видів. Відповідно до цього при підвищенні фізичних якостей спортсменів потрібно відрізняти загальну та спеціальну фізичну підготовку. З огляду на вищесказане, необхідно правильно планувати тренувальний процес, регулювати навантаження, використовувати вправи таким чином, щоб бажаний фізіологічний ефект спортсмен міг досягти найоптимальнішим шляхом.
Підвищення загальної витривалості означає збільшення працездатності циркулярно-дихальних органів (легенів, серця, системи кровообігу). Важливим кількісним критерієм є максимальна здатність споживання і постачання кисню.
Підвищення спеціальної витривалості означає поліпшення системи психофізичних умов, необхідних для тренувального процесу в настільному тенісі. Наприклад, окислений фермент м’язових волокон підвищує активність групи м’язів, задіяних у грі. Крім того, інші процеси, що відбуваються у волокні, приводять до збільшення кількості мітохондрій. Підвищення ефективності кров’яного і кисневого забезпечення веде до видозмінення працездатності певної групи м’язів [8].
Для підвищення загальної витривалості має значення не те, яку групу м’язів завантажують, а лишень те, яка кількість груп м’язів задіяна в роботі для досягнення максимальної здатності споживання кисню. Також необхідно стежити за тим, щоб наведені дії груп м’язів функціонували саме тим способом, який відповідає формі рухів, характерних для потрібного виду спорту. Наприклад, тенісисти за рахунок бігу та їзди на велосипеді досягають високих результатів у підвищенні рівня загальнофізичної підготовки, та не можуть отримати оптимального локального впливу на певну групу м’язів, яка задіяна в процесі гри в настільний теніс. У зв’язку з цим важливим є те, щоб тренування загальнофізичної підготовки були направлені на розвиток фізичних можливостей (кондитренування) та включення до підготовки ігрових елементів (відпрацювання форхенд топ-спіну по всьому столу).
Отже, очевидною є значущість як загальної фізичної підготовки, особливо на початкових етапах, так і спеціальної підготовки в процесі сходження спортсмена на професійний рівень. Для розв’язання цієї проблеми викладацький колектив кафедри фізичного виховання склав навчальну програму, згідно з якою відбувається повноцінний процес розвитку загальної фізичної підготовки та її перевірка на основі державних тестів, що проводяться на початку та наприкінці навчального року.
4.4 СПЕЦІАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
Під час тренувань потрібно чергувати вправи загальнофізичного та спеціального характеру. Їх співвідношення та кількість мають бути різними залежно від вікової групи спортсменів, періоду підготовки і навіть від індивідуальних особливостей кожного з них. Вже було відмічено, що рівні результатів видів спорту зростають з кожним роком. Передусім це стосується тих видів спорту, де результат спортсмена можна визначити кількістю: снаряд летить дальше, стрибають вище, бігають швидше. В іграх з м’ячем постійно змінюється та збільшується арсенал тактичних прийомів, гра стає більш швидкою та складною і вимагає хитрості, витривалості й фізичної сили. Це можна досягти тільки ціною насичених тренувань, причому тренування не можуть мати стихійний характер, а є постійним, планомірним процесом, в основі якого лежать поставлені цілі. Результат приходить не відразу, а крок за кроком протягом тривалого періоду часу [8].
Оскільки для майстрів спорту особливе значення має спеціальна підготовка, то для молодих тенісистів на першому плані виступає розвиток загальнофізичних якостей. Це зрозуміло, оскільки молодий спортсмен, який оволодів відповідними висотами фізичного розвитку, може засвоювати складні спеціальні рухові дії, а також розвивати свої якості, характерні цьому видові спорту [2].
Це означає, що молодий спортсмен, який проходить курс загальнофізичної підготовки, спершу показує дещо низькі результати щодо своїх однолітків, проте згодом становище змінюється, і коли результативність виконуваних технічних прийомів на високому рівні залежатиме від рівня загальнофізичної підготовки, то зростання результативності всебічно підготовлених гравців буде прискорюватись щодо суперників. Отже, з перших тренувань потрібно приступати до розвитку фізичних якостей. Проте цей процес є досить тривалим і нецікавим для студентів, тому обов’язок викладача – пояснити у правильній та доступній формі важливість розвитку фізичних якостей на початкових етапах навчання гри. Доцільним є проведення тестів, відповідно до яких вони зможуть реально оцінити свої можливості й порівняти їх, наприклад, з елітними спортсменами світу (див. Додаток Г).
4.5. ФІЗИЧНІ ЯКОСТІ ТА ЇХ РОЗВИТОК
Фізичні якості, що виявляються в різноманітних формах, заведено об’єднувати в чотири основні групи: швидкість, витривалість, сила і спритність. Ступінь розвитку цих якостей різна, так само як різна й здатність до їхнього вдосконалення. Значна різноманітність фізичних вправ дозволяє цілеспрямовано впливати на розвиток і вдосконалення фізичних якостей [9].
Коли йдеться про початкове навчання, то головною метою фізичної підготовки є гармонійний розвиток усіх фізичних якостей за допомогою так званих неспецифічних вправ. Ці ж вправи застосовують, коли необхідно утримати певний рівень розвитку фізичних якостей на етапі удосконалення спортсменів [8].
Необхідні фізичні якості рекомендується розвивати з гнучкості, яка є важливою умовою для вдосконалення інших специфічних якостей тенісиста.
Для розвитку максимальної амплітуди рухів тіла, тобто гнучкості, використовують дуже багато засобів, серед них – вправи на розтягування (див. Додаток А, рис. 3, додаток Б) з різних вихідних положень із застосуванням різноманітних додаткових засобів (приладів, навантажень, за допомогою партнера тощо).
4.5.1 РОЗВИТОК ШВИДКІСНИХ ЯКОСТЕЙ
Швидкість є комплексною руховою якістю, яка проявляється через:
· швидкість рухових реакцій;
· швидкість виконання необтяжених поодиноких рухів;
· частоту (темп) необтяжених рухів;
· швидкий початок рухів, що у спортивній практиці називають різкістю.
Вимоги до швидкості в різних рухових діях не однозначні. Вирішальне значення у настільному тенісі має стартова швидкість [11].
Варто зазначити, що швидкісні якості бажано розвивати у хлопців у 10-12 років, а у дівчат – у дев’ять. Однак потрібно пам’ятати, що в такому віці не слід збільшувати вагу тіла, використовуючи додаткове навантаження (наприклад: гантелі, мішечки з піском), оскільки переміщення власного тіла в такому віці є достатнім навантаженням. У цьому разі найбільше підходять стрибкові вправи вперед на одній чи двох ногах. На першому етапі слід виконувати стрибки на одній або на двох ногах на місці. Стрибки і приземлення двома ногами на місці добре розвивають стегнові м’язи, які в подальшому розподіляють навантаження на спину, тазостегнові, колінні суглоби і стопи. Тільки після укріплення стегнових м’язів (30 – 40 тренувань) можна приступати до виконання підскоків на одній нозі. До виконання стрибків серіями потрібно підходити через два-три роки систематичних тренувань, оскільки ці вправи є великим навантаженням на поперечні м’язи хребта [8].
Необхідно звертати увагу на техніку виконання стрибків: під час поштовху та приземлення слід використовувати передню частину стопи, інакше кожний наступний стрибок не матиме вибухового характеру.
Правильність приземлення має профілактичний характер, оскільки навантаження в цей момент значно перевищує вагу тіла.
Значне навантаження йде на зв’язки нижніх кінцівок та їхні суглоби. Приземлення на задню частину стопи може призвести до травм, які довго лікуються.
Для розвитку швидкісних якостей спортсмена треба відводити першу половину тренування. В цей час організм ще оптимально реагує на подразнення [8].
До фізичних вправ як засобів удосконалення швидкості ставляться такі вимоги:
· їх техніка повинна бути такою, щоб вона дозволяла виконання з граничною швидкістю;
· їх слід добре засвоїти, щоб зусилля спрямовувались не на спосіб їх виконання, а на швидкість виконання;
· вони повинні бути адекватними конкретному вияву швидкості й умовам виконання рухових дій;
· вони повинні бути різноманітними та забезпечувати вдосконалення швидкості у поєднанні з розвитком інших якостей [11].
Для комплексного розвитку рухових реакцій у поєднанні з іншими виявами швидкості найефективнішими є рухливі і спортивні ігри за спрощеними правилами, та на менших відносно стандартних, майданчиках. Хороший ефект дає також виконання циклічних вправ з миттєвою зміною темпу, напрямку, виду руху за командою тощо [11].
Вправи на розвиток швидкісних якостей спортсмена:
· стрибки на двох ногах вліво – вправо, вперед – назад (30 – 60 с);
· стрибки зі зміною ніг у бік (30 – 60 с) (див. Додаток А);
· переміщення в бік приставним кроком по трикутнику в положенні основної стійки, торкаючись підлоги у його кутах (30 – 40 с);
· наскоки на двох ногах з підлоги на гімнастичну лавку і зіскоки на підлогу (30 – 40 с);
· зіскок з гімнастичної лавки на двох ногах, стрибок у бік і назад, наступний наскок на лавку (30 – 40 с);
· стрибки в положенні присівши в різних напрямках – 3 х 30 с;
· з положення сидячи стрибки вгору з махом рук (3 х 30 с);
· стрибки зі зміною ніг вперед (3 – 6 х 30с);
· стрибки вгору по сходовій клітці на двох ногах, на одній нозі (3 х 30 – 40 с);
· біг по сходовій клітці з розбігу (3 х 20 с).
Під час швидких переміщень велике значення має не тільки сила ніг, а й мускулатура тулуба, яка не дозволить втрачати рівновагу і повертатись у вихідне положення. Наприклад, під час виконання сильного завершального удару справа хресним кроком (випадом) спортсмен переносить на праву ногу максимально збільшену вагу тіла і щоб розвернути на 90˚, йому потрібно володіти міцною статурою, щоб повернутись у стійку позицію для вдалого продовження гри [8].
На початкових етапах систематичних тренувань відбувається розвиток одних якостей паралельно з іншими. Проте на подальших етапах це стає менш помітним. Значний прогрес розвитку певної фізичної якості можна досягти в тому разі, коли інші якості є приблизно на такому ж рівні. Тому поруч із розвитком специфічних для цього виду спорту якостей потрібно гармонійно розвивати і всі інші якості, оскільки без них спеціальна підготовка не буде запорукою бажаного результату. Через те для розвитку швидкості значне місце відводиться вправам, у яких поєднується швидкий розбіг з послідовними стрибками в різних напрямках зі швидким прискоренням з місця і зупинками. Можна використовувати біг з місця в різних напрямках і стрибки спиною вперед тощо.
Гравці повинні бути у стані постійної готовності, щоб здійснювати своєчасний вихід на літаючий м’яч. Тому на тренуваннях необхідно вдосконалювати ривки у різних напрямках як з місця, так і в бігу.
Велике значення для розвитку швидкості має здатність гравця максимально розслаблюватися. Вправам на розслаблення необхідно приділяти увагу на кожному занятті, безперервно підвищуючи швидкість реагування та швидкість переміщення [5].
Застосовуючи вправи зі швидкого переміщення навколо столу, розвивають так звані результативні стрибки, взаємозв’язок гравця з м’ячем у просторі. Швидкі рухи виконують у таких поєднаннях: поступове прискорення рухів до максимальної швидкості, швидке виконання поодиноких або серійних вправ за зоровим сигналом. Корисною вправою для розвитку швидкості тенісиста є біг на короткі дистанції (15, 20, 30 м).
Отже, однозначним є вирішення питання розвитку швидкісних якостей із вивчення техніки переміщення з одночасною імітацією основних рухових дій, характерних для настільного тенісу. Великою помилкою є розучування ударів без попереднього навчання техніки переміщення спортсмена в різних ігрових зонах, адже посланий партнером м’яч зазвичай потрапляє в різні точки поверхні столу. Актуальною щодо цього є приказка: «В настільному тенісі спочатку грає голова, потім – ноги і в останню чергу – руки». Процес розвитку швидкісних якостей відбувається значно швидше у ранньому віці, тому тренерам–викладачам слід бути готовими до поступального і тривалого процесу навчання техніки рухових дій у настільному тенісі.
4.5.2 РОЗВИТОК СИЛИ
Розгляд питання фізичної сили надзвичайно важливий, оскільки воно ще є дискурсивним. Багато років велась мова про те, чи є в ній потреба у технічних видах спорту, до яких належить настільний теніс. Наприклад, у провідних гравців це питання вже давно вирішили, адже в тих видах спорту, де потрібно виконувати якнайшвидші рухи, найбільш точні прийоми, займаються розвитком силових якостей.
Сила як рухова якість – це здатність людини долати опір або протидіяти йому за рахунок м’язових напружень. У настільному тенісі опором виступають сили земного тяжіння, опір довкілля, маса власного тіла, маса ракетки, сила інерції власного тіла [11].
Застосування вибухової сили, здатності людини виявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час, найбільш притаманне для настільного тенісу.
Здатність здійснювати зусилля відбувається за рахунок функціонування системи. Хімічна енергія в організмі перетворюється в механічну і дає можливість долати внутрішній і зовнішній опір. Основною фізичною дією тенісистів є здатність прикладання сили, а всі інші рухові дії також можна трактувати як виявлення м’язової сили. Чим більша потреба у швидкому виконанні руху, тим більше необхідно затратити фізичної сили [8]. Отже, фізична сила є головною умовою виконання швидкого руху, оскільки розвиток м’язової сили до певної межі зумовлює збільшення швидкості руху. Кожному зрозуміло, що в сучасному настільному тенісі, де вирішальним фактором гри є постійне підвищення швидкості переміщення ніг, вона залежить від їхньої сили, а нанесення потужних ударів – від м’язів рук і тулуба. Таким чином правильний і цілеспрямований розвиток фізичної сили є підґрунтям швидкого й ефективного виконання технічних елементів, тому результативність роботи щодо розвитку сили визначається в тому, в якій мірі додатковий об’єм мускулатури, отриманий в результаті роботи, підвищує результативність спортсмена в цьому виді спорту. Спортсмен може бути сильним і витривалим, як бігун на марафонських дистанціях, проте це не матиме ніякого значення, якщо немає здібностей бездоганно виконувати ті рухи й дії, які характерні для гри у настільний теніс.
Для досягнення бажаного результату вправи потрібно підбирати так, щоб вони не тільки були близькими до настільного тенісу (за швидкістю рухових дій, динамікою передачі зусиль і т. д.), а й відповідали своєму функціональному впливові.
Однак питання розвитку фізичної сили і розвитку швидкісних якостей спортсмена потрібно чітко визначити. Більшою мірою потрібно дотримуватись принципу поступовості виховання спортсмена в інших сферах [7].
Слід остерігатись надто раннього закачування м’язів, оскільки без ґрунтовної підготовки забороняється надмірне навантаження на хребет і хрестець, що може призвести до деякої патології. Особливу увагу треба звертати на високих дітей у ранньому віці, тому що інтенсивне збільшення довжини хребта і кінцівок часто не збігається з процесом окостеніння скелетної системи. У зв’язку з цим потрібно уникати навантажень передусім на хребет [8].
Аналогічно варто стежити за поступовістю під час збільшення навантаження на суглоби ніг у міру збільшення віку спортсмена. Окремі групи м’язів слід укріпляти, враховуючи принцип пропорційності. Передчасний перехід до вправ на розвиток фізичної сили і надмірне навантаження негативно впливають на рухливість суглобів та еластичність м’язів. Подальше удосконалення рухових якостей спортсмена у багатьох випадках залежить від того, в якій мірі вдається забезпечити раціональне співвідношення вправ розслаблення та укріплення м’язів. Надмірне укріплення м’язів призводить іноді до зниження здатності розслаблення. Це стосується також і дорослих спортсменів. Під час розвитку фізичної сили гравців недопустимим є надмірне навантаження. Рекомендованою вагою для жінок є навантаження вагою 10-20кг, а для чоловіків – 24-40кг з урахуванням ступеня готовності й характеру вправи. Вага навантаження може підвищуватись у статичних вправах і є меншою в бігу та стрибках.
Оскільки, розвиток фізичної сили спрямований на зміцнення мускулатури, яка задіяна під час гри у настільний теніс, тому необхідно чітко підібрати методику виконання поставленого завдання.
Здійснені експерименти та багатий досвід вказують на доцільність укріплення таких груп м’язів [8]:
стопи – динамічний спосіб функціонування;
гомілок – статичний (відпрацювання основної стійки), динамічний (під час переміщень спортсмена);
спини – динамічний і статичний;
живота – динамічний і статичний;
плечового пояса і рук – динамічний;
згинача, розгинача руки – динамічний;
кисті ігрової руки – динамічний.
Доступний та ефективний спосіб спеціалізованого розвитку фізичної сили – виконання вправ у важких умовах. Наприклад, використання важчої за норми ракетки, виконання характерних ігрових переміщень з навантаженням, прикріплених до ніг. Структуру таких вправ, швидкість, силу та механізм застосування потрібно максимально наблизити до гри на рахунок. Різниця полягає лишень у навантаженні. В процесі виконання вправ співвідношення м’язової сили внутрішнього опору змінюється прямо пропорційно зовнішньому навантаженню. Рухи сповільнюються, оскільки спостерігається певний зв’язок між силою м’язів і зовнішнім опором, між швидкістю рухів та прискоренням. Із збільшенням сили зовнішнього опору (збільшення ваги ракетки) підвищується внутрішня напруга м’язів, відповідно збільшується навантаження на зв’язки та суглоби. В результаті сумарного зовнішнього впливу найбільше розвиваються ті фізичні якості (сила), які необхідні для виконання цього технічного елемента, наприклад, топ-спіну справа, який є одним з основних елементів гри [8].
Коли розглядати питання роботи ніг, то найважливішим із них є швидкість їхнього переміщення по всіх зонах ігрового майданчика. Велике значення має рівень сили швидкості дії м’язів ніг, пружна сила поштовху.
Розвиток силових аспектів поштовху є передумовою розвитку швидкісних якостей, оскільки збільшення швидкості дії м’язів, які задіяні у виконанні поштовху, можливе за наявності достатньо високого бар’єра втоми. Проте необхідного рівня в цій області можна досягти шляхом розвитку загальної сили поштовху. Сприятливими біологічними умовами для виконання поштовхів потрібно створювати шляхом всебічного зміцнення м’язів та суглобів ніг.
Важливу роль відіграють м’язи тулуба, тому що під час виконання окремих ударів, а особливо топ-спінів, підрізок, поворотом тулуба можна забезпечити необхідну кінетичну енергію.
Вправи на зміцнення м’язів тулуба (див. Додаток А, рис. 2, 4):
· з положення лежачи на животі піднесення тулуба з розворотами тулуба вправо та вліво;
· з положення лежачи на спині піднімання ніг до голови (партнер, який стоїть біля голови спортсмена, штовхає швидко підняті ноги почергово вліво та вправо, а той, хто виконує, не повинен торкатись ногами підлоги);
· з положення лежачи на животі припіднімання тулуба зі здійсненням кидка вперед з-за голови;
· з положення лежачи на спині кидок набивного м’яча вперед з-за голови з одночасним переходом тіла в положення сидячи.
Вправи на розвиток сили м’язів ніг:
· збереження основної стійки з обтяженням (див. Додаток В, рис. 8);
· підскоки з навантаженням (див. Додаток В, рис. 7);
· піднімання на носки з навантаженням (див. Додаток В, рис. 9).
Чим довше триватиме процес збільшення та нарощування фізичної сили, тим більшим буде той період, під час якого зберігатиметься ця сила.
Оцінивши все зазначене про фізичну силу, можна стверджувати, що необхідність розвитку фізичної сили не викликає обговорення. В той же час щодо методів, ефекту, частоти і ступеня навантаження виникають діалектичні міркування. Різного роду дослідження дають неочікувані результати, тому до вирішення деяких питань потрібно підходити з особливою обережністю.
Розвиток фізичної сили гравців на початкових етапах їхнього навчання не є доцільним, оскільки основну увагу слід приділяти саме основним технічним елементам гри.
4.5.3 РОЗВИТОК ВИТРИВАЛОСТІ
Фізична витривалість – це здатність людини долати втому у процесі рухової діяльності.
Фізична витривалість має велике значення для життєдіяльності людини, бо дозволяє: тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності, виконувати значний обсяг роботи, швидко відновлювати сили після навантажень [11].
У настільному тенісі витривалість відіграє важливу роль. Вона дає гравцям змогу витримувати напруження спортивної боротьби і зберігати бойовий стан, точність дій, силу протягом змагального періоду.
Майстри настільного тенісу виступають на довготривалих змаганнях, що складаються з великої кількості ігор і в результаті є серйозним іспитом на витривалість нервової системи та фізичної сили. На чемпіонатах Європи та інших змаганнях провідні спортсмени, виступаючи у всіх програмах, грають за день по 35–36 партій. У середньому це становить п’ять–шість чистих годин на день, а якщо додати ще й час на те, щоб зібратись перед кожним матчем, продумати тактику гри, виконати розминку і т. д., то можемо реально уявити навантаження гравця [8].
Для розвитку витривалості рекомендується застосовувати комплекс різноманітних спеціальних вправ, що сприяють розвиткові сили, спритності й швидкості.
Протягом тривалого часу виконувати будь-які спеціальні вправи для розвитку витривалості недоцільно. Розвивати цю якість рекомендується за допомогою найрізноманітніших вправ, максимально наближених до ігрової обстановки.
Необхідно вводити в тренування біг і ходьбу з ривками, раптову зміну вихідних положень для ударів справа і зліва. Доцільно також поступово підвищувати інтенсивність ударів, починаючи з 30 і доводячи до 50 ударів на хвилину, намагаючись при цьому утримувати м’яч на столі. Витривалість розвивають також на тренувальних іграх з великою кількістю партій і з гравцями різного технічного рівня, особливо коли характер таких ігор наближений до обстановки змагань. Набута витривалість дає спортсменам змогу засвоювати чимраз складніші комбінації рухів. Гравець повинен навчитись напружувати і розслаблювати м’язи в ігрових умовах, адже постійне, довготривале напруження призведе до неточних дій та втрати концентрації [8].
Паралельно з удосконаленням інших фізичних якостей спортсмена відбувається розвиток витривалості. Проте не слід забувати, що цій фізичній якості слід відводити окремий час, адже ефект втоми негативно впливає на результат гри та наступну мотивацію подальшого навчання. Збайдужіле ставлення викладачів і тренерів до розвитку витривалості може негативно вплинути на психічний стан суб’єктів змагального періоду. Накопичена втома гальмує рухову реакцію, що своєю чергою веде до поразок та незадоволення результатом [4].
4.5.4 РОЗВИТОК СПРИТНОСТІ
Спритність – це складна комплексна рухова якість людини, що може бути визначена як її здатність швидко оволодівати складними координаційними руховими діями, точно виконувати їх відповідно до вимог техніки і перебудувати свою діяльність залежно від ситуації, що склалась [11].
Спритність як рухова якість людини лежить в основі майстерності гри в настільний теніс.
Для удосконалення спритності тенісистів можна використовувати низку завдань:
• імітацію основних ударів у присіді;
• відпрацювання техніки ударів з великою кількістю м’ячів, змінюючи їх інтенсивність;
• виконання зв’язки основних ударів у різноманітних завданнях (трикутник, восьмикутник, трикутник на забіг, малий трикутник переходить у великий та ін.);
• виконання ігрових завдань з використанням однієї з половин столу;
• ведення двосторонньої гри виключно у ближній зоні ігрового майданчика;
• двосторонню гру неігровою рукою.
4.5.5 ВПЛИВ НАВАНТАЖЕННЯ НА ОРГАНІЗМ СПОРТСМЕНА
Коли навантаження перевищує фізичні можливості, організм виснажується. Поява повного виснаження пов’язана з комплексом різноманітних факторів наприклад: порушення теплового балансу організму, нестача запасів вуглеводів в організмі, незадовільна робота серця через надмірне підвищення пульсу [11].
Під впливом м’язевої втоми відбувається хімічні (накопичення молочної кислоти у м’язових волокнах) і фізичні (напруження кліткових мембран) зміни.
У центральній нервовій системі найшвидше виснажуються нервові клітини кори головного мозку (подають імпульс подразнення) та рухомі пластинки (передають сигнал подразнення). Нервові клітини є чуттєвими до браку кисню, дефіцит якого заважає повноцінній роботі [8].
Коли врахувати те, що настільний теніс є технічним видом спорту, де надзвичайне велике значення мають зібраність, концентрація уваги, швидка реакція, то неможливість зосередитись через надмірну втому є невигідним для тенісиста. Таким чином, спортсменові потрібно створити такий запас потужності, який необхідний для підтримки на високому рівні здатності зосереджуватись і швидко реагувати на дії суперника.
Чим менше енергії затрачає тенісист для досягнення потрібного результату, тим вищий ступінь ефективності роботи м’язів. Заняття з настільного тенісу підтверджують той факт, що багато дітей–початківців затрачають чимало енергії для виконання технічного елемента. Під час недостатньо скоординованих рухів задіюються такі групи м’язів, які не є обов’язковими з точки зору цієї ситуації, більше того, вони є перепоною для правильного його виконання. Ефективність роботи м’язів підвищують шляхом інтенсивних тренувань. Як наслідок рухові дії стають більш організованими і скоординованими [10].
Настільний теніс – це вид спорту, який вимагає від гравців високої загально–фізичної підготовки. Для того, щоб виступати на високому рівні, необхідно пройти курс чітко розроблених, різноманітних, спланованих на довгий період високоінтенсивних регулярних тренувань.
